2026年1月31日，正值冬春交替，气温起伏大，流感、鼻病毒等呼吸道病原体依然活跃。在坚持佩戴口罩、勤洗手的基础上，我们可以从内到外，多管齐下提升呼吸道免疫力。

内在强化方面：

• 膳食补充关键营养素： 确保摄入足量维生素C（如猕猴桃、彩椒）、维生素D（可通过日晒或补充剂，尤其北方地区）、锌（坚果、瘦肉）和优质蛋白质。它们是免疫细胞生成和功能的必需物质。

• 重视肠道健康： 人体70%的免疫细胞存在于肠道。每日摄入酸奶、泡菜、豆豉等富含益生菌的食物，或补充益生元（如香蕉、燕麦），能直接调节全身免疫反应。

• 保证充足优质睡眠： 睡眠是免疫系统修复和生成记忆细胞的关键时期。今晚开始，争取睡足7-9小时，营造黑暗、安静的睡眠环境。

外在习惯与锻炼：

• 进行呼吸肌锻炼： 每天两次，进行腹式深呼吸或“缩唇呼吸”练习（吸气4秒，缩唇如吹口哨般呼气6秒）。这能增强膈肌，改善肺通气效率。

• 保持适度湿度： 使用加湿器，将室内湿度维持在40%-60%，防止呼吸道黏膜干燥，使其更好发挥屏障作用。

• 坚持温和有氧运动： 如快走、慢跑、骑行，每周150分钟。运动能促进免疫细胞循环，但切记避免过度剧烈运动，以免短期内抑制免疫。