久坐带来的肩颈问题是现代职场人的通病。针对你现在的状况，推荐一套“工位上的肩颈放松操”，只需10分钟，就能有效缓解肌肉紧张。

动作一：靠山式拉伸（放松斜方肌）
坐在椅子前半部，腰背挺直。双手抓住椅子边缘，身体缓缓向前倾斜，同时头部慢慢向左扭转，尝试用下巴去找左肩，感受右侧脖颈的拉伸感。保持3-5个深呼吸后换边。这个动作能有效缓解“富贵包”区域的紧张。

动作二：动态肩关节环绕（增加关节滑液）
双手指尖搭在肩上，手肘先向前、向上、向后、向下做最大幅度的画圆，做10次。然后反方向再做10次。这个动作能打开胸廓，改善圆肩驼背，让你下午呼吸更顺畅。

动作三：门框式扩胸（对抗前倾）
站起身，走到办公室的走廊或门框边。双手抬起与肩同高，扶在门框两侧，身体缓缓向前倾，感受胸大肌被拉伸的感觉。保持30秒。这能纠正因长期含胸导致的肌肉不平衡。

注意：做所有动作时，动作要慢，配合呼吸，不要憋气。拉伸时有轻微酸胀感是正常的，但如果有刺痛，请立刻停止。