睡眠质量差，多梦易醒，如何通过非药物方式改善？
倩倩 发布于：2026-01-19 14:45:05 被围观：7 悬赏：20
提升睡眠质量的核心是重建“床”与“睡眠”的强关联，并调节好体温与光线这两大关键生理开关。首先，严格执行“睡眠卫生”：只在有睡意时才上床，如果躺下20分钟未入睡，立即起床到昏暗环境阅读（非电子设备），直到困倦再回床。其次，利用“体温下降”触发睡意：睡前90分钟洗个温水澡（40℃左右），浴后体温自然下降的过程会向大脑发送睡眠信号。睡前可轻微拉伸或进行4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）。确保卧室完全黑暗、安静凉爽（约18-22℃），使用遮光窗帘和耳塞。白天尽量接受至少30分钟户外自然光照，帮助稳定生物钟。避免睡前3小时内的剧烈运动和大量进食。记录一周“睡眠日志”，找到自己的规律，逐步调整。
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