进入深冬，随着昼短夜长、日照锐减，你是否感到情绪莫名低落、嗜睡、食欲旺盛（尤其渴望碳水）、对以往喜爱的事物也提不起兴趣？2026年1月5日，心理咨询师提醒公众，若这种状态持续两周以上，需警惕“季节性情感障碍”（Seasonal Affective Disorder， SAD）。

SAD的发病与冬季阳光照射不足密切相关。阳光减少会导致人体生物钟节律紊乱，并影响大脑中调节情绪的神经递质（如血清素和褪黑素）的水平平衡，从而引发抑郁症状。

精神科医生赵敏给出了几种经过验证有效的自我调节方法：

1. “追光”疗法：这是首选的非药物干预手段。每天上午安排30-60分钟的户外活动，即使阴天，户外的自然光强度也远高于室内。若条件不允许，可使用专业的模拟日光治疗灯，每天早晨照射20-30分钟。

2. 规律运动：坚持有氧运动，如快走、慢跑、瑜伽，能有效提升体内血清素和内啡肽水平，改善情绪。室内运动同样有效。

3. 调整环境与社交：尽量让工作、生活的环境明亮通风。主动维持社交活动，与亲友相聚，避免因惰性而自我封闭。

4. 注重营养：在医生或营养师指导下，可适当增加富含Omega-3脂肪酸（如深海鱼）、维生素D和复合碳水化合物的食物摄入。

5. 练习正念：通过正念冥想、呼吸练习来管理压力，接纳当下的情绪，减少反刍思维。

赵医生强调，如果自我调节后症状仍无改善，或严重影响工作生活，务必及时寻求专业心理帮助或医学干预。“认识到这是一种与生理节律相关的‘状态’，而非个人‘缺陷’，是积极应对的第一步。”