久坐导致膝盖周围血液循环不畅、肌肉力量减弱，长期确实会增加膝关节退变的风险，日常养护可从以下几点入手：
避免伤膝习惯：① 久坐不超过 1 小时，起身时先活动膝盖（缓慢屈伸 5-10 次）；② 避免长时间蹲着、跪着，少爬楼梯 / 陡坡（尤其负重时）；③ 控制体重（超重会给膝关节带来额外压力）。
强化膝盖周围肌肉：① 靠墙静蹲（背部贴墙，膝盖不超过脚尖，每次 30 秒 - 1 分钟，每天 3-4 组）；② 直腿抬高（平躺，腿伸直抬高 30°，保持 10 秒放下，每条腿 15-20 次）；③ 踮脚站立（锻炼小腿肌肉，间接稳定膝关节）。
日常防护：① 注意膝盖保暖（避免空调 / 风扇直吹，天冷戴护膝）；② 运动前热身（活动膝关节、拉伸腿部肌肉），运动后冷敷（若有酸胀）；③ 补充氨糖和软骨素（需在医生指导下，适合轻度关节退变人群）。若膝盖出现持续疼痛、肿胀，需及时就医检查。