赖床的根源是 “睡眠节律紊乱” 和 “起床动力不足”，可以用这几个方法调整：
调整睡前习惯，保证优质睡眠：睡前 1 小时远离手机、电脑等电子产品，避免蓝光打乱生物钟；睡前不喝浓茶、咖啡，不吃宵夜；固定上床时间，比如每天 23 点前入睡，保证 7-8 小时睡眠，让身体形成规律。
科学起床，避免 “回笼觉”：闹钟放在离床远的地方，逼自己起床关闹钟；起床后立刻拉开窗帘，让自然光照射房间，阳光能抑制褪黑素分泌，快速清醒；起床后喝一杯温水，促进血液循环，缓解困倦。
增加早起动力：前一晚准备好喜欢的早餐食材，比如面包、水果，让早起有期待；或设定一个轻松的早起目标，比如晨读 15 分钟、散步 20 分钟，用正向反馈带动习惯养成。